Muchas gracias a los que leyeron mis posts anteriores, como así también a los que comentaron. Espero cumplir sus expectativas.
Creo necesario seguir posteando para las personas que no están en la alta competencia dado que son para mi entender, las más hambrientas y necesitadas de información.
Vayamos al tema de esta semana:


Los por qué no quiero hacer actividad física

1- Porque siempre estoy cansado:
Ésta es una excusa muy común. Nos encontramos muy cansados por la actividad laboral, estudiantil, por nuestras obligaciones diarias y dejamos relegada la parte física. Ahora lo que debemos preguntarnos es por qué relmente estamos cansados. Hace no mucho tiempo concurría al gimnasio donde trabajo una señorita que comentaba que siempre se encontraba cansada ya sea para ir al trabajo o para ir al gimnasio o para salir a divertirse. Hablando un rato me confesó que ella desayunaba a las 7. 30 y después de trabajar almorzaba al llegar a casa a las 14.30. Hacía su comida y concurría a clase de gimnasia a las 15.30. Y su última comida era a las 22. ¿Cómo no iba a estar cansada si comía sólo 3 veces al día? y para colmo su desayuno era té o mate. Entonces le dije que debería comer un poco más y suplementarse con algunas vitaminas ya que también la veía muy delgada. Agregó frutas, verduras, pastas y porciones de proteínas mayores a las que comía. Comentaba que hasta tenía problemas para conciliar el sueño. Amigos míos, al poco tiempo se la veía radiante y con mucha energía.

2- Porque el gym queda muy lejos y tengo miedo de salir a correr en el parque o en la plaza:
Es una repuesta cotidiana, ya que por los momentos que vivimos a veces sentimos inseguridad de salir a caminar al parque. Lo que debemos hacer es buscar días y horarios que sean seguros. Conozco un chico que hace ciclismo de ruta y el horario en que entrena es 6 de la mañana (difícil que haya mucha gente inadaptada en mi pcia a esa hora). Ahora si el gym queda lejos, lo que debemos hacer es entrenar en casa y para ello les dejo una rutina específica al final del post.

3- Porque así estoy bien:
Muchas veces el estado físico lo confundimos con el anímico. Una vez leí un artículo en una revista sobre cómo le marcó su vida a un entrenador un episodio que le tocó vivir. Él se encuentra con un amigo al que no veía hacía unos años y luego de hablar un rato se da cuenta que estaba atravesando el mejor momento de toda su vida. Lo veía con ganas, actitud, felicidad y con buen estado atlético. A la noche recibe un llamado telefónico anunciándole que aquel amigo había fallecido porque hacía meses padecía un cierto tipo de enfermedad. Él había elegido vivir sus últimos días de la mejor manera y nadie, ni nada se interpondría en cumplir su objetivo. Amigos míos, puedo sentirme de la mejor manera, fuerte, estéticamente bien proporcionado, pero si no creo un hábito del entrenamiento, tarde o temprano pagaré las consecuencias. Si no hago actividad física, dentro de 10 años me costará mucho comenzar cualquier plan de gimnasia. Otro motivo es simple: si estoy bien sin hacer nada, ¡Imagínense cómo me sentiré si entreno regularmente!.Seguramente seremos superiores.

4- Porque cuando comienzo siempre quedo dolorido y no me dan ganas de seguir:
Es normal, aunque no debería serlo, escuchar estos comentarios de algunos alumnos. Lo que sucede es que al no tener actividad física durante algunos meses o años y durante las primeras sesiones nos pasamos con el volumen de trabajo ( ya sea mucho peso o mucho tiempo) es obvio que el resultado será un cuerpo dolorido durante varios días y en consecuencia las cero ganas de ir a entrenar. Hay que ser medidos y coherentes cuando comenzamos. Si ganamos 10 kg en los últimos 12 meses no pretendamos bajarlos en el primer mes de gimnasio. Hay una frase que dice: “Roma no se construyó en un día”. Yo digo: “Debo dar lo mejor de mí todos los días”.

5- Porque no tengo tiempo:
Normalmente trabajamos o estudiamos unas 8 a 12 horas por día, 1 o 2 para concurrir a los lugares donde tenemos obligaciones, dormimos otras 8, 2 a 4 para nuestra familia (lo cual me parece muy poco), en síntesis : no nos queda tiempo para más. Tenemos que darnos cuenta que para hacer todo eso nuestro cuerpo debe estar bien física y mentalmente. Esto lo lograremos haciendo actividad regular de 30 a 50 min tres veces a la semana para aquellas personas que dicen no tener tiempo. Una posible solución sería hacer un día de lunes a viernes en el gym, otro el sábado (en el gym) y otro el domingo al aire libre. El único día que se nos complicaría sería el de lune a viernes, pero ¡ES SÓLO UN DÍA!. No más excusas: ¡A TRABAJAR!... ¡NO PIERDAN TIEMPO!.

6- Porque: ¿para qué voy a realizar actividad física? :
Muchas veces te responden con esta pregunta. Yo les digo, haciendo cualquier actividad física, ganamos numerosos beneficios: disminuimos los riesgos de contraer enfermedades cardiovasculares, mejoramos el nivel de los lípidos en sangre, ya que eleva el colesterol bueno (HDL) y reduce los triglicéridos, previene o retrasa la hipertensión arterial, ayuda a no padecer diabetes, ayuda a mejorar la fuerza y la resistencia muscular (y con ello todas las actividades cotidianas serán más fáciles de realizar), si tenemos artrosis ayuda a mantener en mejor estado nuestras articulaciones y podríamos enumerar muchas más . Si a todo esto le sumamos que luego de un tiempo de realizar actividad nos vemos mejor estéticamente, con buen ánimo, con autoestima elevada, que no tenemos problemas para dormir nos damos cuenta de que hacer ejercicio periódicamente es algo que no debemos dejar de lado. Si lo hiciéramos seríamos muy poco inteligentes y eso mis amigos es justamente lo contrario a lo que pienso del ser humano, si en algo nos diferenciamos del resto de los animales es en nuestra capacidad de discernir en muchos aspectos entre lo bueno y lo malo.

7- Porque a mí me alcanza con 2 meses al año ¿para qué hacer más?:
Mucha gente sólo se preocupa en estar bien para el verano, por lo tanto entrenan Noviembre y Diciembre. Claro ellos creen que en dos meses lograrán un cambio tan grande que no necesitan más que ese tiempo. El cuerpo humano es como una máquina que fue creada para funcionar perfectamente aunque pasen muchos años y seamos viejos. Si desde ahora y para siempre nos preocupamos en hacer ejercicio nuestra vida se verá recompensada y llegaremos a una vejez bastante saludable. No debemos pensar en estar bien sólo para el verano, nuestra vida no dura uno o diez veranos. Tengo un alumno de 72 años, conmigo entrena hace 6 y les digo que es un hombre muy fuerte, capaz de mover 100kg en pecho plano o hasta 400kg en prensa 45•. Él nunca dejó de entrenar desde los 17 años y les puedo asegurar que con su edad es uno de los más jóvenes del gimnasio, tiene un espíritu increíble, unas ganas de vivir tremendas y una autoestima por las nubes. Muchos quisiéramos ser así con 72 años y de eso se trata, de saber para qué entrenamos. ¡Quien quiere oír que oiga!.

8- Porque molesta el saber que los otros quieren competir contra mí:
Cuando vamos a un gimnasio muchos tenemos este pensamiento. Puede ser que alguna gente piense así pero nosotros no debemos caer en sus juegos. Nuestra prioridad es progresar lenta pero seguramente, si pasamos por alto estas chicanas (quien levanta más, quién tiene mejor brazo, quién puede soportar 100 kg sobre los hombros durante 1 min o quién aguanta 2 horas sobre una cinta) seguramente habremos ganado gran parte de nuestra carrera hacia el éxito. En realidad tenemos que competir contra nosotros mismos, superarnos mes a mes, pero siempre enfocados en “nuestros objetivos”, ya lo creo que estarán las distracciones presentes pero si somos (nuevamente) inteligentes sabremos obviarlas con tal de llegar a nuestras metas victoriosos y felices.

Mis amigos les dejo una rutina para que entrenen en casa (así que no pongan de excusa el punto 2 , lo que necesitamos para hacerla no es difícil de conseguir) :

3 series de 10 a 20 repeticiones de lagartijas en el piso. Tal vez algunos las conozcan como pushadas o no se cómo. Ponen las palmas de sus manos separadas un poco más ancho que el ancho de sus hombros, bajan lentamente hasta rozar el pecho con el piso y se elevan nuevamente.

3 x 10 a 20 igual a la anterior pero con los pies colocados sobre un objeto que tenga unos 30 cm de alto.

3 x …(las que salgan) de dominadas, Hay algunas barras ajustables que se colocan en la puerta y que nos facilitan tener que empotrar un hierro entre 2 paredes que formen un ángulo de 90•_ Si no nos podemos levantar debemos colocar un banquillo debajo de los pies y ayudarnos (sólo lo necesario) con las piernas hasta llegar nuestra barbilla a rozar la barra.

3 x 12 Press militar con mancuernas. Si no tenemos cargaremos 2 botellas de plástico de 2lts con agua.

3 x 12 elevación frontal con las botellas.

3 x 12 elevación lateral completa (al levantar los brazos deben chocar las mancuernas en la parte alta, arriba de nuestras cabezas).
Con eso habremos terminado nuestro primer día.

Vamos al segundo:

3 x 12 a 15 repet. de bíceps con mancuernas sentado. Comenzamos levantando los brazos y girando lentamente hacemos que las manc. lleguen a la altura de nuestro mentón. Bajamos controladamente.

3 x 12 a 15 bíceps martillo. Como si tuviéramos un martillo en nuestras manos es como debemos sujetar nuestras manc.. Las elevamos y bajamos a la par de nuestro cuerpo, lo hacemos de parados.

3 x 12 a 15 tríceps a la frente. Nos acostamos en una colchoneta o donde haya un plano horizontal y estemos cómodos .Acostados, estiramos los brazos separándolas a la altura de nuestros hombros, bajamos las manc lentamente hasta la altura de nuestra frente y sin rebotar volvemos a subir.

3 x 12 a 15 tríceps patada de burro. Nos colocamos al lado de un banco, colocamos una rodilla sobre él y el pie de la otra pierna en el piso, nos agachamos hasta que nuestra espalda quede horizontal, ahora hacemos que el brazo izquierdo (si tenemos la rodilla izquierda apoyada en el banco) quede también horizontal. Comenzamos a bajar lentamente hasta que brazo y antebrazo formen un ángulo de 90•_ Volvemos a subir el antebrazo y en la parte alta contraemos durante 2 segundos. Luego de completar las 12 o 15 repeticiones pasamos al otro brazo sin descansar.

4 x …. Sentadillas estáticas. Apoyamos nuestra espalda sobre una pared y nos agachamos hasta que nuestras piernas formen un ángulo de 90• ( el muslo queda horizontal). Aguantamos tantos segundos como podamos dejando colgados los brazos al costado del cuerpo y la espalda totalmente apoyada a la pared.

4 x 30 a 50 rep. de pantorrillas parado. Nos colocamos en el borde de un escalón dejando mitad de pies afuera y comenzamos a subir y bajar nuestros talones lentamente. Después busquemos la forma de agregarnos peso como por ej. una mochila escolar con 2 botellas con agua.

Para adaptar nuestras cargas podemos variar entre botellitas de 0.5 lt a 2lt.
Con el tiempo a las botellas les agregaremos arena (primero hasta la mitad y luego llenas), más tarde las cargaremos con pequeñas piedritas (no se imaginan el peso que llegan a alcanzar. Obvio que si pueden comprar un par de mancuernas que podamos agregar peso mucho mejor.

Entrenen de 3 a 4 veces por semana.

Bueno mis amigos, espero que la próxima vez que les pregunten ¿por qué no hacen actividad física?, ustedes con una voz firme y segura respondan: ¡SÍ HAGO! Y además expliquen por qué….

Si yo supiera que voy a morir en 3 días, ¿qué haría?. Seguramente, estar con mis seres queridos todo el tiempo, disfrutar de ellos, de sus risas, de sus juegos, decirles lo mucho que los quiero, abrazarlos y cuidarlos. Mis amigos vivan la vida a full, trabajen, estudien, cumplan sus obligaciones, pero nunca olviden lo más importante: ustedes y sus seres queridos. Ahhh…. y por supuesto hagan actividad física. Hasta la próxima.