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¿Que es la creatina?
CREATINA.
Afortunadamente , es muy abundante la información rigurosamente científica disponible sobre creatina .
La conclusión general , es que se trata de un excelente suplemento para ser incorporado en la alimentación de un deportista y como los investigadores podrán demostrar muy pronto , también en la alimentación de no deportistas.
El presente artículo , tiene por finalidad , enumerar en forma sintética , los principales tópicos relacionados con el uso y las propiedades de este producto.
¿QUE ES LA CREATINA?
La creatina es un aminoácido natural , presente en el cuerpo humano , cuya función principal es la de intervenir en el proceso de generación de energía a nivel muscular.
Parte de la creatina que nuestro organismo precisa , la obtenemos de la alimentación habitual (se encuentra presente en carnes , pescados y otros productos animales).
Como la cantidad incorporada en la alimentación es insuficiente , nuestro propio cuerpo sintetiza creatina a partir de otros tres aminoácidos : glicina , arginina y metionina.
Si bien la creatina se produce fundamentalmente en el hígado , el 95% de la misma se almacena en los músculos , principalmente bajo forma de fosfocreatina.
Nota :
En la totalidad del presente artículo , nos referiremos a la creatina como simplemente creatina ,
aunque cabe señalar que la forma más habitual de encontrar éste suplemento en el mercado , es bajo forma de su monohidrato (creatina monohidrato ).
¿DÓNDE Y COMO INTERVIENE LA CREATINA EN NUESTRO METABOLISMO?
La fuente inmediata de energía para la contracción muscular , proviene de una molécula llamada ATP (ADENOSINA TRIFOSFATO).
ATP es la única molécula que el cuerpo puede utilizar para la producción inmediata de energía, por lo tanto cualquier “combustible” debe ser convertido primero en ATP , para poder generar energía.
ATP está formado por una molécula de adenosina y 3 de fosfato.
Cuando la ATP genera energía para la contracción muscular , un grupo fosfato es eliminado, formándose una nueva molécula llamada ADP (ADENOSINA DIFOSFATO).
La molécula de ADP puede convertirse nuevamente en ATP , por adición de un fosfato , que es aportado por la fosfocreatina.
De esta manera se establece un ciclo , que se repite una y otra vez.
Por lo tanto , la presencia de fosfocreatina , es la que habilita la resíntesis de ATP , posibilitando la generación de energía.
SUPLEMENTACION CON CREATINA Y PERFOMANCE DEPORTIVA
Durante un período de alta intensidad física , la demanda de ATP para contracción muscular aumenta significativamente (unas 100 veces con relación a cuando se está en reposo) , pudiéndose llegar a vaciar los depósitos de fosfocreatina en tan sólo 10 segundos.
Los depósitos de fosfocreatina deben reponerse , para poder continuar contrayendo los músculos , a los niveles necesarios de frecuencia e intensidad exigidos por la actividad física que se realiza.
La suplementación oral con creatina , ha evidenciado el aumento de la creatina almacenada en el cuerpo.
Como se verá en detalle más adelante en “ DOSIS” , la suplementación consta de una fase inicial de carga , donde se “llenan” al máximo posible , los depósitos de creatina en los músculos y una fase posterior de mantenimiento , cuya finalidad es reponer la cantidad consumida diariamente.
De esta forma , nos aseguramos de disponer permanente stock de fosfocreatina .
Como consecuencia de los conceptos anteriores , numerosos trabajos con deportistas suplementados con creatina , han reportado sustanciales mejoras en su perfomance atlética ,
especialmente en actividades deportivas con demandas explosivas de energía.
Estos beneficios llegan a su máxima expresión en actividades físicas y deportes que combinan ejercicios de alta intensidad , con ejercicios de baja intensidad ó descanso :
musculación con pesas y máquinas , fútbol , fútbol americano / rugby , sprinters (ciclismo , natación y atletismo de distancias cortas) , tenis , basquetball , entre otros.
Entre los beneficios que se citan , están el incremento de fuerza y potencia , recuperación rápida y menor percepción de fatiga.
Un ejemplo de trabajo científico al respecto , fue llevado a cabo por el Dr. Conrad Earnest en el Texas Southwestern Medical Center and The Cooper Clinic en Dallas , Texas.
Se midieron los niveles de fuerza máxima alcanzada por experimentados potencistas que consumieron 10 gramos de creatina durante 28 días.
El aumento promedio de peso levantado en press de banco fue 9 kg.
El aumento promedio de repeticiones realizadas en press de banco , con un peso en la barra del 70% de su máximo de 1 repetición , fue de 11 a 15 repeticiones.
Los potencistas en este estudio , también incrementaron , en promedio , 1.6 kg su masa muscular magra.
SUPLEMENTACION CON CREATINA Y CRECIMIENTO MUSCULAR.
Como se señaló en el trabajo anterior del Dr. Conrad Earnest y en otros tantos trabajos científicos , independientemente de las mejoras en la perfomance atlética , la suplementación con creatina trae aparejada una ganancia de masa muscular magra.
Esto se explica por dos mecanismos :
1) AUMENTO DE VOLUMEN MUSCULAR
La creatina ingerida en la suplementación , ingresa al torrente sanguíneo , siendo transportada luego hacia el interior de las celulas musculares.
Junto con el ingreso de creatina a la célula , se produce un ingreso de agua desde la zona extracelular hacia la zona intracelular , provocando la hidratación de la célula.
Durante los primeros 5 días de carga de creatina , es común que se produzca una retención importante de agua en los músculos (1 a 3 kg).
Éste hecho , que de por si aumenta el volumen muscular , permite a toda la masa muscular esquelética trabajar en condiciones óptimas de fuerza y potencia.
De esta manera , el entrenamiento intensificado , generará hipertrofia muscular más rápidamente.
2) SÍNTESIS PROTEICA
La creatina , al incrementar la capacidad de energía de los músculos , permite al atleta entrenar más intensamente , disponiendo de más fuerza y potencia.
Al poder trabajar el atleta entonces , con una sobrecarga mayor , su musculatura se adaptará e hipertrofiará de acuerdo a la nueva demanda a la que está siendo sometida.
Ha sido demostrado , en trabajos donde se utilizan “marcadores bioquímicos” , la síntesis de músculo nuevo , en atletas suplementados con creatina.
DOSIS
Para empezar , aquí se aplica correctamente el criterio de que “más” no es necesariamente “mejor”.
La dosis óptima depende del peso corporal , tipo e intensidad de entrenamiento y objetivos ,
entre otros parámetros.
Como regla general , estudios científicos , entre ellos el del Dr. Greenhaff y colegas , encontraron que el régimen más adecuado de suplementación con creatina consiste de 2 fases : fase de carga y fase de mantenimiento.
El propósito de la fase de carga es “llenar” los depósitos de creatina en los músculos.
Durante la fase de carga , que se prolonga por 5 días , se deberán tomar 0,3 gramos de creatina por kg de peso corporal.(Ver tabla).
El propósito de la fase de mantenimiento , tal como su nombre lo indica , es compensar la creatina usada diariamente por nuestro organismo, de manera de mantener los depósitos completos.
Durante la fase de mantenimiento , se deberán tomar 0,03 gramos de creatina por kg de peso corporal. (Ver tabla).
Es recomendable que la fase de mantenimiento sea de aproximadamente 60 a 90 días de duración , seguido de lo cuál , se sugiere permanecer 30 días sin suplementarse con creatina.
A partir de allí , se vuelve a repetir el ciclo.
CREATINA E INSULINA.
La insulina es responsable del control de la energía celular , al intervenir en el transporte de glucosa y aminoácidos (creatina entre ellos) , desde el torrente sanguíneo hacia las células del tejido muscular.
Por lo tanto , el aumento de insulina en sangre , incrementará la absorción de creatina por parte de los músculos.
Por esta razón es que se recomienda tomar la creatina junto con carbohidratos de alto valor glicémico (azúcares simples tales como fructosa ó dextrosa) , ya que estos producen la liberación de insulina deseada.
Una buena opción es tomar la creatina con jugo de frutas , dado el aporte de fructosa de las mismas.
¿A QUE HORA CONVIENE TOMAR LA CREATINA?
Durante la fase de carga, se recomienda dividir la dosis diaria en 4 tomas.
Tomar la primera junto con el desayuno , otra con el almuerzo , otra inmediatamente luego de la actividad física ó entrenamiento y la última antes de irse a acostar.
La razón por lo cuál se divide las tomas en la fase de carga , radica en el hecho de que la absorción de creatina por parte de los músculos , es inhibida por la propia presencia de cantidades excesivas de creatina en sangre.
Una vez que se ingiere una de las dosis establecidas en la fase de carga , durante el período de absorción de dicha dosis (3 a 5 horas), los niveles de creatina en sangre permanecen altos .
Durante ese período de tiempo , la absorción se ve afectada negativamente por presencia de más creatina , por lo que se sugiere separar las tomas , respetando esos intervalos de tiempo.
Durante la fase de mantenimiento , tomar la dosis correspondiente en una sola toma , inmediatamente luego de la actividad física ó entrenamiento.
Los músculos esqueléticos están más receptivos a la acción de la insulina inmediatamente luego de su entrenamiento.
Es durante ese período de tiempo que la insulina causa la mayor absorción de creatina , junto con otros aminoácidos y glucosa.
Se debe tratar de evitar tomar creatina inmediatamente antes ó durante el ejercicio físico , ya que como se ha explicado anteriormente , la creatina , al provocar algo de retención hídrica en los musculos , no favorecería el libre flujo de agua que el organismo precisa durante el ejercicio , necesario para el transporte de sustancias vitales.
Se tiende a razonar equivocadamente, que es necesario tener creatina “fresca” (ingerida inmediatamente antes de entrenar) para aprovecharla mejor en el entrenamiento.
Los depósitos musculares de creatina , una vez que han sido llenados en la fase de carga , son estables y sólo perderán creatina a medida que el organismo la utilize.
No hay razón para reponer creatina antes del ejercicio , ya que si se respetaron las dosis de fase de carga y mantenimiento tal como se indicó antes , tenemos la certeza de que la creatina ya está allí.
EFECTOS SECUNDARIOS.
No hay reportes de efectos secundarios adversos con el uso prolongado de creatina.
Sin embargo , es conveniente resaltar aquí , una situación paradójica que , por un lado podría interpretarse como un efecto secundario , pero por otro como un efecto deseado.
Se refiere a la propiedad de la creatina de retener agua en los músculos esqueléticos.
Como se detalló antes en “ SUPLEMENTACION CON CREATINA Y CRECIMIENTO MUSCULAR” , la creatina produce un aumento de volumen muscular que beneficiará a aquellos que desarrollan una actividad física ó deporte , en donde la fuerza y potencia explosiva es protagonista , pero será menos deseado para aquellas actividades físicas ó deportes de resistencia y largas distancias.
Vinculado a lo anterior , se sugiere que el deportista se mantenga bien hidratado mientras se esté suplementando con creatina.
Se han realizado estudios científicos , chequeando la presión sanguínea de atletas en su fase de carga de creatina , no encontrándose aumento de la misma.
Con relación a los efectos provocados por el uso de dosis excesivas de creatina , tal como se señaló anteriormente , los músculos tienen un límite de absorción de creatina.
El remanente que no se absorbe , queda circulando en sangre y es función de los riñones el eliminarlo , excretándolo bajo forma de creatinina.
Por tanto , se somete a los riñones a un stress adicional ,cuando hay exceso de creatina.
No se sugiere la suplementación con creatina en personas con deficiencias renales.
Con relación al estudio de los efectos del uso prolongado de creatina por parte de deportistas ó personas saludables en general, no se dispone todavía de trabajos científicos al respecto , por ser ésta una práctica relativamente reciente.
De lo que si se dispone , es de la referencia de tratamiento con creatina a largo plazo en situaciones clínicas específicas , donde por varios años de uso , no se presentaron efectos secundarios adversos.
Es el caso por ejemplo , de una enfermedad ocular en la retina (“Gyrate Atrophy”) , que se caracteriza por un progresivo estrechamiento del campo visual. Un componente secundario de esta enfermedad es una deficiencia en la sintesis de creatina , por lo tanto el paciente sufre de una reducción del tamaño de sus fibras musculares de rápida acción.
El tratamiento permanente de estos pacientes con creatina , mejoró sus síntomas musculares, sin ningún tipo de efecto adverso.
USOS MÉDICOS DE SUPLEMENTACION CON CREATINA.
Bajo supervisión medica , la suplementación con creatina ha sido utilizada para tratar ciertas enfermedades fisiológicas y físicas.
También se ha encontrado que la suplementación con creatina , aporta beneficios en algunos terrenos fuera de los ya mencionados en el área deportiva.
Por ejemplo :
- Se ha comprobado su efectividad en la reducción del colesterol total en plasma , triacilgliceroles y VLDL.
- Se ha comprobado su actividad anti-inflamatoria en inflamaciones agudas y condiciones inflamatorias crónicas como por ejemplo artritis.
- Se utiliza con éxito en pacientes con la enfermedad genética GAMT (Guanidinoacetato metiltransferasa) , consistente en retardo mental y muscular , provocado por deficiencia de creatina en el cerebro.
- Se utiliza para tratar enfermedades que envuelven atrofia muscular y otras enfermedades neuromusculares.
Si bien , el tratamiento con creatina no cura estas enfermedades , mejora la calidad de vida de estos pacientes , brindándoles más fuerza y tono muscular.
- Como se mencionó antes , se utiliza en el tratamiento de pacientes con la enfermedad ocular “Gyrate Atrophy”.
- En pacientes con falla cardíaca cronica , los niveles de creatina están sustancialmente disminuidos , por tanto , la suplementación con creatina mejora sus condiciones de fuerza y resistencia física.
CONCLUSIONES.
Son contundentes los resultados de todos los trabajos científicos , que se han realizado sobre los beneficios de la suplementación con creatina en deportistas.
La conclusión general es que , siempre que se la utilize en forma correcta y con la orientación de un profesional en el área de la nutrición deportiva , los resultados son tan positivos como sorprendentes.
No obstante los excelentes resultados en la perfomance deportiva obtenidos , (que en algunos casos alcanzaron trascendencia mundial , como en el caso de la nadadora sudafricana Penny Heyns , usuaria de creatina y que recientemente batiera 8 records mundiales en 11 pruebas ) la suplementación con creatina no constituye doping y por lo tanto se mantiene fuera de la lista de sustancias dopantes.
Como para recordar y a su vez , responder a una de las interrogantes más frecuentes en el ámbito deportivo :
la creatina no actúa estimulando el sistema nervioso ni alterando los perfiles hormonales para brindar sus beneficios , lo hace a nivel de la generación de energía muscular.
Fuente:http://www.delplatafm.com/contenido/programacion/CREATINA.htm
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