El abdomen o panza es la porción del cuerpo situado entre el tórax y la pelvis, en mamíferos, que contiene en su interior la cavidad abdominal, separada de la torácica por el diafragma. Casi todas las vísceras que contiene la cavidad abdominal pertenecen al aparato digestivo, localizadas en los 2/3 frontales del abdomen. Otros órganos como el riñón, la glándula suprarrenal y el aparato genital femenino son intraabdominales. El 1/3 posterior del abdomen comprenden las vértebras lumbares, el sacro y los huesos ilíacos. La cavidad abdominal está recubierta interiormente por una membrana llamada peritoneo. En el centro del abdomen se encuentra un punto conocido como ombligo.





    Fortalecer el abdomen no sólo trae beneficios desde lo estético, sino también un organismo más activo y libre de enfermedades.

    Los abdominales son un grupo muscular especial, ya que integran la zona central del cuerpo y por ello, mantener un abdomen fuerte a base de entrenamiento ofrece ventajas adicionales para la salud.

    Según publicó el sitio Fitness On Line, todos quieren tonificar el abdomen para lucir más esbeltos y con panza chata, pero esto que se ve desde la óptica de la estética, puede significar un sinnúmero de beneficios para la salud ya que lucir una mejor figura también es producto de una buena postura corporal y ésta, reduce el riesgo de padecer molestias, dolores y lesiones.

    Asimismo, tonificar el abdomen implica mayor masa muscular en esta zona y menos grasa, lo cual se asocia a una probabilidad inferior de sufrir enfermedades metabólicas, tales como obesidad, diabetes, hipertensión, dislipemias, entre otras.

    Por otro lado, trabajar el abdomen y mantenerlo fuerte permite que cada órgano interno se mantenga en su lugar, favoreciendo el correcto funcionamiento del aparato digestivo y del intestino, evitando problemas de estreñimiento.

    Al tener un abdomen fuerte también se evita la flaccidez en la zona central del cuerpo y mejora la estética, pero los beneficios sobre todo el organismo, al mejorar la postura corporal, son notables y no pueden pasarse por alto.

    Sin un abdomen fuerte, la espalda no podrá permanecer erguida y sostener la parte superior del cuerpo, por ello, cuando la zona abdominal está tonificada, todos los ejercicios se ejecutan con mejores posiciones, la respiración resulta favorecida y además, los dolores posturales de espalda y cuello desaparecen.

    Por supuesto, no sólo de trabajar los abdominales se trata, pero éstos en particular, al formar parte de la zona central del cuerpo, no deben olvidarse en el entrenamiento y deben entenderse como cualquier otro músculo, que necesita descanso y trabajo tal como los demás.















    Luego de realizar el mes anterior comenzaremos con otra rutina. Se basa en convinar la rutina "Abdominales en 8 minutos nivel 2" con otra rutina de ejercicios llamados isometricos. Por ejemplo: lunes,miercoles y viernes hacer la rutina abdominales 8 minutos nivel 2. Y martes jueves y sabado los "Ejercicios isometricos"







Estos ejercicios debes realizarse en segundo de 30 a 4 minutos.Vayan suviendo con el tiempo.





Es importante que se elonge la parte abdominal para luego no sufrir dolores e inconvenientes.
Una forma de elongarlos es la siguiente: Colocarse boca abajo con los brazos extendidos contra el suelo y levantar los espinales levemente haste sentir estiramiento, tal y como se indica en la siguiente imagen.






Bueno, en el caso de la alimentacion cada uno deve consentrarse en su contextura física. Generalmente se afirma que para aumentar masa muscular es nesesario aumentar la ingesta de alimentos. Pero eso no es tan cierto, ya que hay que aumentar la ingesta pero de determinados alimentos. Por ejemplo: El injerir muchos alimentos con grasas y aceites formaria mas grasa abdominal, dificultantdo su tonificacion.



La nutrición tiene un papel fundamental en el entrenamiento físico, porque los alimentos proveen al organismo los nutrientes necesarios para la resistencia psicofísica.

Esto implica que un programa de entrenamiento debe poseer como complemento base fundamental a aquellos nutrientes que contengan "energía". Teniendo presente el orden y la organización de la pirámide alimentaria (elaborada por nutricionistas), se deben consumir grandes cantidades de cereales, arroz, pastas, continuando con verduras, frutas, pescado, pollo, algo de carne roja y los derivados lácteos.

La ingesta diaria de alimentos, debe estar condicionada por la actividad física de cada persona, ya sea de mayor o menor gasto energético para cada caso en particular.

La reposición de energía también debe ser adoptada por aquellas personas que laboralmente son muy exigidas, ya que al finalizar el día su cuerpo está agotado.

El aumento o disminución de lo que se consume está en la preferencia por los "carbohidratos complejos", por su mayor facilidad de digestión y por el aporte de energía para reserva.

Las "pastas" (carbohidratos complejos) poseen una proteína llamada glúten, que es materia albuminoidea de las harinas, constituído por una mezcla de celdas similar, en su forma, al panal de las abejas.

Estas celdas retienen el almidón, liberado en la digestión de manera más lenta. Por ello, la importancia de la ingesta de pastas en deportistas o aquellos que por diversas causas necesitan una alimentación que les provea energía sin hacerlos engordar.

Otro factor importante es la "hidratación" del organismo, y el mejor elemento que existe para dicha función es el agua. El agua participa en la digestión, en la lubricación de las articulaciones, en la regulación de la temperatura corporal y el mejor medio de transporte para liberar toxinas. El mejor momento para beber agua es antes, durante y después de la actividad deportiva. Asimismo no se aconseja beber agua durante las comidas, pero sí una hora antes o después de comer.

Finalmente una adecuada alimentación comienza con un buen desayuno que incluya cereales, jugos de fruta, yogur descremado y galletas de arroz con miel. Se puede variar reemplazando, por ejemplo, con rodajas de pan integral con mermelada de fruta o galletitas de glúten, pero siempre respetando la mismas cantidades. La primera comida del día es importante porque provee de la energía necesaria para encarar el resto de la jornada, y evita una sensación de hambre que siempre termina en atracones de comida al mediodía. Las colaciones (pequeñas comidas a medio día o media tarde) son tan importantes como las comidas principales.

Si se desea desarrollar masa muscular se recomienda comer, unos minutos antes de entrenar, claras de huevo (la yema se guarda o se tira, pero no debe comerse). También una fruta es una buena alternativa, preferentemente la banana para los deportistas, ya que previene futuros calambres y también reemplaza el deseo de algo dulce.

Ejemplos de alimentos a tener en cuenta:

Desayuno: Es muy importante para estar con energías durante el día.

Podemos decir que de las 4 comidas básicas es la fundamental.

Preferentemente tomar leche descremada, o un té caliente endulzado con miel. Puede acompañar con tostadas o rodajas de pan integral, untadas con queso porsalut descremado. También se puede emplear mermeladas de frutas.

Colación de media mañana: Un yogur con cereales, o una banana. Las frutas secas son alimentos energéticos y se pueden consumir en una colación.

Almuerzo: Una porción ( 200grms. de carne, pollo desgrasado, o pescado (a la plancha, el horno o la parrilla).

Acompañar con ensalada de lechuga, tomate y zanahoria rallada, condimentada con aceite de oliva, sal y limón. Esto puede repetirse hasta tres veces por semana, ya que el resto de los días se debe consumir pastas, arroz o comidas preparadas con cereales y verduras. Hay que recordar que los carbohidratos complejos son imprescindibles en la alimentación de deportistas o personas con exigencias físicas.

Merienda: Un licuado con media banana y 250 cc. de leche descremada. También puede usarse otra fruta. Acompañar con galletas integrales o de arroz con miel o mermelada de frutas.

Cena: Un plato de sopa de verduras con avena arrollada o sémola, acompañada con algún vegetal, por ejemplo: zapallitos, calabaza o zanahorias hervidas. Otra variante son los omelet de espinacas. Se puede consumir pan integral. Como postre: ensalada de fruta, gelatinas, flan diet o algún postre natural.

Colación nocturna: Recomendada para aquellos que trabajan o estudian hasta tarde. Se puede tomar un vaso de leche tibia, un yogur descremado con frutas, o simplemente alguna fruta como manzana.


.Realizar los ejercicios adecuadamenta tal como se indica.
.Realizar una cantidad de repeticiones dependiendo de su condición abdominal.
.No comer antes de ejercitar,ya que lo hace mas difisil.
.Realizar calentamiento antes de ejersitarlos.
.Si se es posibles comenzar una buena alimentacion